| Mitä syödä ennen juoksutapahtumaa? |
|
Pelkällä pastalla ei pitkälle pötkitä Ilmat lämpenevät, lenkit alkavat ja kesän h-hetki lähestyy väistämättä. Mietin, että tämä voisi olla hyvä aika siirtää katse lenkkimaisemista ruokalautaselle. Voisikohan oikealla ruokavaliolla edistää juoksusuoritusta ja mitähän minun pitäisi silloin tankata?
Mikä ruoka saa askeleen lentämään?
Minulle hyvä ruoka on nautinto, mutta juoksijalle syöminen on ennen kaikkea tankkausta. Ilman polttoainetta ei jaksa juosta, mutta miten iso merkitys ravinnolla oikeasti on juoksijalle?
Ravintoguru Christer Sundqvistin mukaan juoksijan täytyy kehittyäkseen harjoitella nousujohteisesti, nukkua riittävästi ja syödä hyvin.
- Ravinnolla on merkitystä liikuntaharrastuksessa energian ja suojaravintoaineiden saannissa. Liikunta antaa sopivasti väljyyttä ruokailuun niin, ettei ihan joka ruokapalaa tarvitse niin kriittisesti arvioida kuin vähän tai ei lainkaan liikuntaa harrastava, Sundqvist huomauttaa.
Juoksijan kannattaa panostaa ruokailun ja harjoittelun rytmittämiseen. Kevyt aamulenkki sujuu hyvin tyhjälläkin vatsalla, mutta iltalenkkiin kannattaa valmistautua syömällä laadukas lounas ja mahdollisesti iltapäivän välipala. Iltalenkin jälkeen nautitaan päivällinen.
Okei, no mitä juoksijan sitten kannattaa syödä?
- Juoksijan pitää oppia rakastamaan tuoreita, raakoja ja höyrytettyjä kasviksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä. Kananmuna on muuten hyvä aamupalalla, Sundqvist vinkkaa
Kalaa kannattaa nauttita 2-3 kertaa, punaista lihaa kerran tai pari kertaa ja valkoista lihaa 2-3 kertaa viikosssa.
- Trendikästä ja ja ilmeisen viisasta on viettää yksi kasvisruokapäivä viikossa, jolloin proteiinilähteeksi sopii soija eri muodoissa, palkokasvit sekä maukkaat kasviskeitot, Sundqvist lisää.
Eikä juoksijan ei pidä pelätä rasvaa. Oliivi- ja rypsiöljyä lorautetaan salaatin päälle ja ruoka paistetaan voissa.
Jos hiilihydraatteja haluaa lisätä, se kannattaa tehdä viljatuotteilla, hedelmillä ja juureksilla.
- Perinteisesti pitkänmatkan juoksijat ovat innokkaita pastan ja perunan syöjiä. Kohtuus kuitenkin kaikessa, sillä varsinkin pasta ja peruna ovat varsin ravintoköyhää ruokaa, Sundqvist huomauttaa.
Pastan yletön tankkaaminen onkin yksi juoksijan yleisimpiä virheitä ruokavaliossa. - Jättämällä lautasella tilaa runsaille vihannesannoksille ja hieman isommalle liha- ja kala-annokselle, voidaan välttää pahimmat karikot juoksijan ravintovalinnoissa.
- Keskittymällä riittävään lepoon ja nesteytykseen ennen maratonia, ylettömästi kohonneiden hiilihydraattien tankkaamisten sijaan, voidaan usein saavuttaa parempi tulos.
Sen sijaan reippaasti alle kolmen tunnin loppuaikaa tavoittelevat hyötyvät todennäköisesti hieman normaalia korkeammasta hiilihydraattien saannista.
Isän veljen siskon serkun kaiman tutuntuttu on juossut koko maratonin, vaikka hän ei syö lainkaan hiilihydraatteja, onko se terveellistä?
- Vähillä hiilihydraateilla urheilemista on erittäin vähän tutkittu ja tulokset ovat olleet ristiriitaisia. Tulevaisuudessa voidaan mahdollisesti saada lisää tietoa rasvan ja proteiinin varassa suoritetuista kestävyysurheilusta, jolloin mielipiteen sanominen tästä ilmiöstä on varmempaa. En siis tässä vaiheessa suosittele kovin vähiä hiilihydraattimääriä puolikkaan ja koko maratonin juokseville.
Juoksija voisi mieluusti ihastua Christerin pirtelöön, jossa ratsastellaan maltillisesti ehkä liiankin kovaa suosiota nauttineen superfood ilmiön aallonharjalla. Tässä resepti kokeiltavaksi vaikkapa välipalaratkaisuna.
Tarvitaan tehokas sauvasekoitin ja iso juomamuki tai kulho. Sekoita nämä ainekset sauvasekoittimella:
|
